Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Tulang?

Anda tentu ingin memiliki tulang yang sehat dan kuat, terlebih saat memasuki usia senja. Ketimbang mengandalkan suplemen, ada baiknya Anda terapkan cara-cara alami yang bisa membantu membangun tulang.

1. Makan Banyak Sayuran

Sayuran merupakan salah satu makanan terbaik yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang. Dilansir dari Healthline, asupan sayuran berwarna hijau dan kuning dapat membantu meningkatkan mineralisasi tulang pada anak-anak dan memelihara massa tulang pada orang dewasa. Tidak hanya itu, sayuran mengandung vitamin C yang dapat merangsang produksi sel-sel pembentuk tulang. Bahkan, antioksidan pada vitamin C juga dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

2. Latihan Kekuatan dan Latihan Beban

Salah satu jenis olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah dengan latihan menahan beban (weight-bearing exercise). Pasalnya, olahraga ini dapat mendorong pembentukan tulang yang baru dan mencegah pengeroposan tulang.

Menurut sebuah studi yang dilakukan pada pria dan wanita yang memasuki usia tua, latihan menahan beban dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi peradangan tulang. Jenis latihan ini dapat membantu melindungi tulang dari pengeroposan, termasuk pada penderita osteoporosis, osteopenia, dan kanker payudara.

3. Penuhi Kebutuhan Protein

Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Kalau Anda ingin tulang tetap sehat dan kuat, Anda wajib memenuhi kebutuhan protein harian Anda. Para peneliti mengungkapkan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang jadi mudah rapuh. Maka itu, penuhi kebutuhan protein harian Anda dengan makan makanan sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya.

4. Makan Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium adalah mineral paling penting dan paling banyak ditemukan di tulang. Pasalnya, mineral yang satu ini berfungsi untuk menggantikan sel-sel tulang yang tua dan rusak dengan sel-sel tulang yang baru.

Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi oleh Kementerian Kesehatan RI, jumlah kebutuhan kalsium untuk orang dewasa adalah sekitar 1.000 sampai 1.100 miligram per hari. Anda bisa mencukupinya dengan makan makanan sumber kalsium seperti susu, keju, telur, brokoli, bayam, dan sebagainya.

5. Penuhi Asupan Vitamin D dan K

Vitamin D dan vitamin K merupakan dua jenis vitamin kunci untuk membangun tulang yang kuat. Anda bisa mendapatkan cukup vitamin D dengan rutin berjemur di pagi hari dan mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti ikan berlemak, hati, dan keju. Jika diperlukan, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang mengandung 2.000 IU vitamin D setiap hari untuk menjaga kepadatan tulang, sesuai dengan rekomendasi dokter.

Sementara itu, vitamin K2 merupakan salah satu jenis vitamin K yang membantu mengikat mineral dalam tulang dan mencegah hilangnya kalsium dalam tulang. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita usia 50 sampai 65 tahun yang minum suplemen vitamin K2 dapat menurunkan kepadatan tulang setelah 12 bulan.

6. Jaga Berat Badan Sehat

Selain dengan makan makanan bergizi dan olahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Pasalnya, orang yang berat badannya kurang berisiko osteopenia dan osteoporosis. Berat badan rendah merupakan faktor utama penyebab turunnya kepadatan tulang dan pengeroposan tulang. Biasa, hal ini terjadi pada wanita yang sudah mengalami menopause sebagai efek penurunan hormone estrogen.

Referensi :

dr. Yusra Firdaus. 5 Juli 2018. Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Tulang?

https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/cara-alami-menjaga-kesehatan-tulang/

dr. Merry Dame Cristy Pane. 6 Oktober 2019. Bagaimana Cara Menjaga Kesehatan Tulang?

https://www.alodokter.com/ketahui-ragam-cara-menjaga-tulang-yang-sehat